Wie berechnet man die Anzahl der Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion?

Nicht jeder, der von einem schönen und schlanken Körper träumt, kennt und wendet die Methode der Kalorienzählung an. Wenn Sie diese Methode in der Praxis anwenden, können Sie praktisch ohne Einschränkungen, aber in Maßen essen.

Zunächst scheint es schwierig zu sein, mathematische Berechnungen durchzuführen, da Sie jede Scheibe im Kopf abwägen, ein Ernährungstagebuch führen und Daten aufzeichnen müssen. Dies ist jedoch nur das erste Mal: In Zukunft werden Sie sich an ein solches Schema gewöhnen und können leicht sagen, wie viel Nahrung in einem bestimmten Produkt oder Fertiggericht steckt. Anfänger werden übrigens spezielle mobile Anwendungen verwenden, die die Kalorienzählung vereinfachen.

Vorbereitung auf Gewichtsverlust und Vorsichtsmaßnahmen

Der vorbereitende Schritt zum Abnehmen wird eine Erhöhung der Menge an verbrauchter Flüssigkeit sein. Es funktioniert wirklich, denn einige Minuten vor dem Essen können Sie ein Glas normales Wasser trinken, um den Raum im Magen auszufüllen, sodass die Sättigung schneller erfolgt. Dies ist eine gute Angewohnheit, die die Stimmung zum Abnehmen fördert und den Wasserhaushalt im Körper normalisiert.

Wer vom Abnehmen träumt, muss plötzliche Ernährungsumstellungen vermeiden: eine deutliche Reduzierung der Portionen, den Ausschluss bekannter Speisen und Gerichte. Alles muss schrittweise erfolgen, um Erschöpfung und Funktionsstörungen des Körpers zu vermeiden.

Versuchen Sie, die körperliche Aktivität zu steigern, um gute Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie bereits Sport treiben oder Sport treiben, berücksichtigen Sie dies bei der Kalorienberechnung.

Die korrekte Berechnung der Kalorien zur Gewichtsreduktion für Frauen

Kalorien werden unter Berücksichtigung der Natur des Lebens berechnet. Im Folgenden werde ich eine der Optionen für Frauen geben:

Lebensweise	Alterskategorie, Jahre	Kalorienmenü, kcal
Mangel an Aktivität, inaktiv.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
Moderate Aktivität, körperliche Aktivität ist vorhanden, ein Besuch im Fitnessstudio 1-2 mal pro Woche.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
Aktiver Sport, erhöhte Aktivität.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

Auch tägliche Berechnungen können nach folgendem Algorithmus durchgeführt werden:

№1.	Gewicht in Kilogramm multipliziert mit 10.
№2.	Die Höhe in Zentimetern wird mit 6,25 multipliziert.
№3.	Addieren Sie die Daten, die Sie aufgrund der ersten beiden Berechnungen erhalten haben, in den Punkten 1 und 2.
№4.	Alter in Jahren, multiplizieren Sie mit 5.
№5.	Subtrahieren Sie vom resultierenden Wert in Absatz Nr. 3 die Zahl von Absatz Nr. 4.
№6.	161 vom Wert von Artikel Nr. 5 abziehen.
№7.	Die Zahl ab Punkt 6 multiplizieren Sie mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität:
✓ Geringe Aktivität ☞	1,2
✓ Durchschnittliche Aktivität ☞	1,38
✓ Mäßige Belastung ☞	1,46
✓ Intensives Training ☞	1,55
✓ Tägliche Aktivitäten ☞	1,64
✓ Training zweimal täglich ☞	1,73
✓ Körperliche Aktivität kombiniert mit körperlicher Arbeit ☞	1,9

Dies ist die Menge an Kalorien, die für Ihren Körper optimal ist.

Wenn Sie etwas abnehmen möchten, ist die folgende Berechnungsoption geeignet.

Nehmen Sie ein Blatt Papier, einen Taschenrechner und legen Sie das gewünschte Gewicht fest. Dann multiplizieren Sie Ihre Idealzahl mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität, den Sie unten sehen:

27 - wenn Sie sich ein wenig bewegen und die Arbeit nicht mit körperlicher Aktivität verbunden ist;
29 - manchmal Sport treiben oder ins Fitnessstudio gehen;
34 - regelmäßig das Fitnessstudio oder den Pool besuchen;
37 - das Training ist intensiv und täglich;
42 - Wenn Sie viel Energie für die Arbeit oder das Training aufwenden, dauert dies mehr als 4 Stunden pro Tag.

Vielleicht ist diese Option die erfolgreichste, da ein schneller Gewichtsverlust bei hohem Gewicht (Fettleibigkeit) häufig zu einem Erschlaffen der inneren Organe, schlaffer Haut und Falten führt.

Berechnung der Kalorien zur Gewichtsreduktion bei Männern

Für Vertreter des stärkeren Geschlechts gibt es separate Berechnungsmethoden, zusammen mit denen, die ich oben untersucht habe. Im schrittweisen Algorithmus (siehe im vorherigen Abschnitt) müssen Sie jedoch 5 hinzufügen, anstatt die Zahl 161 zu subtrahieren. Alles andere bleibt unverändert.

Wenn Sie sich nicht mit Berechnungen beschweren möchten, verwenden Sie die vorgeschlagene Tabelle.

Lebensweise	Alterskategorie, Jahre	Kalorienmenü, kcal
Mangel an Aktivität, inaktiv.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
Moderate Aktivität, körperliche Aktivität ist vorhanden, ein Besuch im Fitnessstudio 1-2 mal pro Woche.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
Aktiver Sport, erhöhte Aktivität.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

Kalorienberechnungen können auch im Online-Rechner oder in einer mobilen Anwendung durchgeführt werden, in der Sie Ihre Indikatoren für Gewicht, Größe und Alter eingeben. Das Programm gibt die Daten in Sekunden aus.

Wir legen großen Wert darauf, was wir essen, aber was wir trinken, hat auch Kalorien. Männer sind große Liebhaber von Bier und Soda. Und wenn eine Frau sich selbst ablehnen kann, dann trinkt ein Mann ohne nachzudenken eine Dose seines Lieblingsbiers oder Colas, bevor er ins Bett geht.

Zu den nahrhaften Getränken zählen natürliche Säfte: Tomaten gelten als führend im Kaloriengehalt. Für diejenigen, die Fruchtsäfte lieben, empfehlen Ernährungswissenschaftler, sie mit Wasser zu verdünnen.

Kaffee und Tee nicht vergessen. Dies sind keine sehr kalorienreichen Getränke, aber zusätzlich zu Milch, Zucker, Toppings und Sahne bei regelmäßiger Anwendung können sie den gegenteiligen Effekt haben. Oft geht eine Teeparty in eine volle Mahlzeit über, weil es schwierig ist, Widerstand zu leisten und nicht mindestens einen Keks, eine Süßigkeit oder einen Donut zu essen. Wenn Sie Kaffee oder Tee trinken, beschränken Sie sich daher auf das Getränk selbst.

Wie berechnet man die Anzahl der Kalorien pro Tag für Jugendliche zwischen 14 und 16 Jahren?

Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler raten Teenagern aus einem einfachen Grund davon ab, strenge Lebensmittelbeschränkungen einzuhalten: Ihr Körper wächst immer noch und der hormonelle Hintergrund ist instabil. Wenn gesundheitliche Probleme vor dem Hintergrund von Übergewicht auftreten, kann das Zählen von Kalorien die Situation schmerzlos verbessern.

Das Verfahren für einen wachsenden Organismus ist nicht schwierig, wie es Ernährungswissenschaftler für uns getan haben. Bei normaler Entwicklung und ausreichender Aktivität sollten jugendliche Mädchen im Alter von 14 bis 16 Jahren nicht mehr als 2500 Kalorien pro Tag aufnehmen, und Jungen sollten nicht mehr als 3000 Kalorien aufnehmen. Wenn bei einer solchen Diät ein Übergewicht festgestellt wird, können Sie nach Rücksprache mit einem Arzt die Kalorienmenge schrittweise reduzieren:

Für Mädchen - 1800.
Für Jungs - 2200.

Dies ist eine sichere Lösung, um fit und gesund zu bleiben.

Eine ungefähre vollständige Speisekarte mit bis zu 1500 Kalorien pro Tag für Frauen

Eine Diät von 1.500 Kalorien macht es möglich, zusätzliche Pfunde loszuwerden und Gewicht zu verlieren, wenn sie mit körperlicher Aktivität kombiniert werden. Nachfolgend stelle ich Ihnen eine ungefähre Speisekarte vor, nach der Sie das Ziel erreichen und abnehmen können.

		Kalorien
Frühstück	Haferflocken auf dem Wasser, 1 Toast und schwarzer Kaffee.	350	30 Minuten vor dem Essen sollten Sie ein Glas Wasser trinken. Trinken Sie nach 1 Stunde ein Glas Wasser.
Zweites Frühstück	Es kommt in anderthalb Stunden nach dem ersten Frühstück. Auf der Speisekarte: Tee ohne Zucker und ein paar Nüsse. Sie können etwas Hüttenkäse essen.	150	30 Minuten nach dem Essen 1 Glas Wasser trinken, dann können Sie trainieren (ca. eine halbe Stunde). Und eine halbe Stunde nach dem Training noch ein Glas Wasser trinken.
Mittagessen	Eine Portion Haferbrei und ein Stück Fleisch oder Fisch, gedämpft oder gekocht. Sie können mit Gemüsesalat, gewürzt mit Zitronensaft und Olivenöl ergänzen.	450	Eine Stunde nach dem Abendessen - 1 Glas Wasser.
Hoher Tee	Fettarmer Hauptgang mit einer Scheibe Schwarzbrot.	250	Nach einer Stunde - 1 Glas Wasser.
Abendessen	Das Menü ist gedünstetes Gemüse.	200	Traditionell - ein Glas Wasser in einer Stunde.
Zweites Abendessen	Ein Glas fettarmer Kefir.	100	Eine Stunde vor dem Schlafengehen - 1 Glas Wasser.

Die folgenden Tipps helfen bei der Einhaltung der Diät:

Überspringen Sie nicht das Frühstück. Dies ist die Garantie für Energie für den ganzen Tag. Die erste Mahlzeit kann aus nahrhaften Lebensmitteln bestehen: Eiern, Käse, getrockneten Früchten und Nüssen, Milch, Fleisch.
Das Mittagessen sollte ebenfalls auf dem Programm stehen: Fleisch oder Fisch in Kombination mit Gemüse und Müsli sorgen bis zur nächsten Mahlzeit für Leichtigkeit und Sättigung.
Die letzte Mahlzeit ist vier Stunden vor dem Schlafengehen.
Snacks zwischen den Mahlzeiten sind erlaubt. Dies vermeidet übermäßiges Essen. Für Snacks Tee, Honig.
Pro Tag sollten ca. 2 Liter Wasser getrunken werden.
Essen Sie nicht mit Junk Food, nehmen Sie Essen nicht mit auf die Straße oder zur Arbeit. Das gesündeste Essen ist das zu Hause zubereitete.
Nicht zu viel essen.

Video-Empfehlungen

Eine ungefähre vollständige Speisekarte mit bis zu 2000 Kalorien pro Tag für Männer

In Büchern über Diätetik oder auf Websites finden Sie eine Tonne von verschiedenen Menüs für 2000 Kalorien, und ich biete mehrere davon an.

Menünummer 1.

Frühstück: ein Glas warme Milch mit einem Löffel Honig und einem Brötchen.
Mittagessen: Tee, ein paar Scheiben Schwarzbrot mit Butter und Kräutern.
Mittagessen: Gemüsesuppe, ein Stück gekochtes Diätfleisch, ein paar Kartoffeln, Obstsalat, gewürzt mit Zitronensaft und Zucker.
Snack: Tomatensaft oder ein paar Tomaten und Cracker.
Abendessen: ein paar Scheiben Schwarzbrot mit Butter und Kräutern.

Menünummer 2.

Frühstück: Tee mit Schwarzbrot.
Mittagessen: ein Glas Kefir mit einer Scheibe Schwarzbrot.
Mittagessen: Brühe, ein Stück gekochter Fisch, einige Kartoffeln mit Kräutern, ein Salat aus grünem Gemüse.
Abendessen: ein Glas Milch mit einer Scheibe Schwarzbrot und Honig.

Video-Tipps

Was Ernährungswissenschaftler über Kalorienzählen sagen

Laut Ernährungswissenschaftlern sollten alle Diäten und diätetischen Einschränkungen dem Lebensstil und der Gesundheit angemessen sein. Eine scharfe Ablehnung der bisherigen Ernährung führt zu erheblichem Stress für den Körper, der Auslöser für verschiedene Krankheiten werden kann. Wenn Sie sich entscheiden, Kalorien zu essen, erreichen Sie das Ziel schrittweise.

BEISPIEL Es ist geplant, nicht mehr als 1800 Kalorien pro Tag zu verbrauchen. Die Diät hat heute einen Kaloriengehalt von 3.000 Einheiten bei sitzender Lebensweise. Reduzieren Sie es also in der ersten Phase um 300-400 Kalorien. In wenigen Wochen können Sie bereits bei 600-800 Einschränkungen einführen. Innerhalb von 1,5 bis 2 Monaten wird die Diät den richtigen Kaloriengehalt haben. Die Ergebnisse der Bemühungen werden auch nicht unbemerkt bleiben.

Ernährungswissenschaftlern wird nicht geraten, die Ernährung von Jugendlichen erheblich einzuschränken, da sich ihr Körper noch in der Entwicklung befindet. Alle Diäten für Kinder und Jugendliche sind nur relevant, wenn der Gesundheitszustand dies erfordert.

Ernährungswissenschaftler sprechen sich auch für eine kompetente Verteilung der Kalorien und die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme aus.

Es gibt 5-6 mal am Tag. Zur gleichen Zeit sind drei die wichtigsten und einige weitere sind zusätzliche Snacks.
Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte mindestens 2 Stunden betragen.
Wenn der Zeitplan eng und voll ist, können Sie die Essenszeiten selbst bestimmen.
Es wird empfohlen, die kalorienreichsten (nahrhaften) Lebensmittel morgens zu sich zu nehmen. Das Abendmenü sollte aus den "leichtesten" Produkten bestehen.

Video-Handlung

Nützliche Tipps und interessante Informationen.

Wenn Sie echte Ergebnisse erzielen möchten, beachten Sie die folgenden praktischen Tipps.

Viele überschätzen das Ausmaß ihrer Belastung und körperlichen Aktivität, weshalb sie aufgrund der individuellen Kalorienzählung nicht die genauesten Daten erhalten. Berechnungen nach der Formel sind besser zu unterschätzen als zu überschätzen.
Denken Sie daran, Portionen zu wiegen. Zunächst ist es schwierig, den Wert eindeutig zu bewerten. Wenn Sie das Gewicht des Gerichts kennen, können Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien genau aufzeichnen. Andernfalls ist die Methode ineffizient.
Kalorienzählen ist akribisch. Fügen Sie immer auch die Kalorien hinzu, die in Saucen, Säften und Kaffee enthalten sind. Nur eine genaue Berechnung führt zum gewünschten Ergebnis.

Ernährungswissenschaftler konzentrieren sich auf die Qualität der Lebensmittel. Kochprodukte müssen frisch sein. Die Ernährung ist ausgewogen: die optimale Kombination von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Ansonsten, anstatt Gewicht zu verlieren, bekommen Sie gesundheitliche Probleme.

Vergessen Sie nicht, dass eine gesunde Ernährung saisonales Obst und Gemüse, viel Gemüse und mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel umfasst. Bei den Fleischerzeugnissen liegt ein besonderer Schwerpunkt auf den Ernährungsweisen Rindfleisch, Kaninchenfleisch und Truthahn. Aus Fisch sind mit OMEGA-3- und OMEGA-6-Säuren angereicherte Meeresfrüchte geeignet.