Wie man Schultern baut - effektive Übungen und Videotipps

Gelockte Schultern bleiben ein Symbol für Zuverlässigkeit, Stärke und Mut. Aufgeblasene Schultermuskeln können nicht einmal unter mehreren Kleidungsschichten verborgen werden, was nicht für andere Muskelgruppen gilt. Und um den Effekt zu erzielen, müssen Sie lernen, wie Sie zu Hause Schultern bauen.

Wenn Sie sich entschieden haben, Ihre Schultern zu trainieren, lesen Sie den Artikel. Hier finden Sie viele nützliche Tipps und Tricks, mit denen Sie Ihr Ziel erreichen.

Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich an den Biologiekurs der Schule erinnern und Ihre Wirbelsäulenmuskeln besser kennenlernen. Dies gibt eine Vorstellung davon, welche Muskeln trainiert werden sollen.

Die Muskeln des Schultergürtels werden durch zwei große Muskelgruppen dargestellt. Wir sprechen über die Deltamuskulatur und die Trapezmuskulatur. Trapezförmig, dessen Name auf die Form zurückzuführen ist, verläuft vom Nacken bis zur Mitte des Rückens. Der Deltamuskel, dessen Form dreieckig ist, befindet sich oben an den Schultergelenken. Sie bestehen aus drei Teilen - dem hinteren, seitlichen und vorderen Delta.

Nach Ansicht begeisterter Sportler verdienen diese Muskeln während des Trainings besondere und gleiche Aufmerksamkeit.

Hantelübungen zu Hause

Möchten Sie, dass Ihre Schultern geprägt sind? Möchten Sie ihre Leistung verbessern? Lesen Sie weiter, wie Sie zu Hause mit Hanteln Schultern bauen. Mit diesem erstaunlichen Material werden Sie schnell Ihre Schultermuskeln aufbauen.

Man kann sich kaum einen aufgepumpten Körper ohne hochgezogene Schultern vorstellen. In diesem Teil des Artikels werden wir über effektive Übungen sprechen, die helfen, Schultern zu bauen und ausdrucksstark zu sein.

Der Sport ist nicht zigaretten- und alkoholfreundlich, daher ist es sinnvoll, mit dem Trinken aufzuhören und mit dem Rauchen aufzuhören. Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf. Beim Schultertraining ist das Aufwärmen besonders wichtig.

• Gehen Sie ungefähr zehn Minuten. Dies beschleunigt die Durchblutung, erhöht die Körpertemperatur.
• Befreien Sie sich während des Aufwärmens von Gedanken, insbesondere wenn diese negativ sind. Stellen Sie sich vor, wie schön Ihre Schultern am Ende Ihres Trainings aussehen.
• Führen Sie einige Rotationsbewegungen mit Ihren Schultern durch. Auf diese Weise können sich die Rotationsmanschetten und -gelenke auf die Lasten vorbereiten. Zwanzig Wiederholungen gibt es zuhauf.
• Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auszuruhen. Nach dieser Zeit bereitet sich der Körper auf das Training vor.

Jetzt werde ich die Zusammenstellung von effektiven Übungen vorstellen. Sie müssen sie mit vielen Ansätzen durchführen. Während des Trainings trainieren alle Köpfe der Schulter. Was die Deltamuskulatur betrifft, werden Sie in diesem Bereich des Rückens einen Blutrausch spüren, der mit Nährstoffen gesättigt ist.

1. Tilt Bankdrücken. Nimm zuerst das Gewicht auf. Sie sollten 10 Wiederholungen durchführen können. Nehmen Sie dann die Hanteln und setzen Sie sich auf die Bank. Das Geheimnis der Übung ist es, ganz unten anzuhalten. Folglich verschwindet der Bewegungsimpuls vollständig, und sein Empfang erfordert harte Arbeit.
2. Hände auseinander. Nehmen Sie Hanteln mit einem solchen Gewicht, dass sie 12-mal angehoben werden können, und halten Sie für ein paar Sekunden an. Wenn die Hanteln einen Tiefpunkt erreichen, halten Sie Ihre Schultern parallel zum Boden, da sonst das Trapez ins Spiel kommt.
3. Hantel Hanteln. Nehmen Sie Sportgeräte mit, setzen Sie sich auf die Bank und beugen Sie sich auf die Knie. Die Technik der Übung ähnelt der vorherigen Version. Wenn die Hanteln am höchsten Punkt sind, ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen und halten Sie für zwei Sekunden an. Brennen in den Schultern ist ein gutes Zeichen. Mach 15 Wiederholungen.
4. Shrags. Nehmen Sie Hanteln und führen Sie Achselzucken aus. Halte das Gewicht mit aller Kraft. Verwenden Sie ggf. Gurte. Im oberen Teil des Muskels ziehen sie sich zusammen und im unteren entspannen sie sich ein wenig. Führen Sie die Übung durch, bis der Griff verschwindet.

Diese Art des Trainings mit Hanteln nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, pumpt aber alle Muskeln. In nur zwei Monaten wird das Ergebnis fantastisch sein.

Übungsvideo

Wenn Ihnen das Ergebnis aus irgendeinem Grund nicht zusagt, verbessern Sie es mit Hilfe zahlreicher Sportergänzungsmittel.

Hantelübungen

Die Schultern sind der Körperteil für das Training, der spezielle körperliche Übungen erfordert. Wenn Sie lernen möchten, wie man Ihre Schultern mit einer Langhantel pumpt, müssen Sie viele physische Komplexe studieren, deren Implementierung einen einwandfreien und sorgfältigen Ansatz erfordert. Nur das richtige Training bringt ein gutes Ergebnis.

In den meisten Fällen beginnt das Schultertraining mit einem starken Bankdrücken. Dann die Muskeln durch das durch die Schaukeln bereitgestellte Befestigungstraining ermüden. Wenn Sie nach einem solchen Schema trainieren, sorgen Sie für eine optimale Kraftversorgung für komplexes Training und ein hohes Maß an Sicherheit.

Anfänger erleiden beim Training oft unangenehme Verletzungen, weil sie falsch trainieren. Um dieses Schicksal zu vermeiden, reduzieren Sie das Gewicht, wenn Sie sich dem Ende Ihres Trainings nähern.

Die horizontale Leiste, Liegestütze, Kurzhanteln und Langhanteln helfen, die Schultern zu Hause zu bauen. Erwägen Sie effektive Übungen mit einer Langhantel, um die Muskeln des Schultergürtels zu trainieren.

• Bankdrücken der Armee. Eine beliebte Übung, die die Seiten- und Frontdeltas trainiert. Es wird empfohlen, im Stehen zu arbeiten. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - beugen Sie den unteren Rücken und greifen Sie die Stange mit einem direkten Griff. Senken Sie Ihre Ellbogen vorsichtig ab, so dass sich die Stange auf Höhe des Schlüsselbeins befindet. Heben Sie Ihr Sportgerät über den Kopf und strecken Sie die Arme. Bringen Sie dann das Inventar wieder in seine ursprüngliche Position. Heben Sie während der Übung nicht den Kopf und schauen Sie gerade.
• Bankdrücken. Es wird stehend oder sitzend durchgeführt. Trainiert die vorderen Muskeln und Deltas, schüttelt den Trizeps. Sie können die Übung nicht ohne Aufwärmen durchführen. Andernfalls können die Gelenke beschädigt werden. Um aufzutreten, nehmen Sie eine bequeme Position ein und nehmen Sie die Langhantel. Richten Sie den Körper auf und beugen Sie den unteren Rücken. Senken Sie den Stangenhals sehr langsam ab. Beginnen Sie von dieser Position aus mit dem Training. Heben Sie das Projektil an, strecken Sie die Ellbogen und bringen Sie das Projektil wieder in seine ursprüngliche Position.
• Bar ziehen. Die letzte nützliche Übung, deren Technik ich beschreiben werde. Nur im Stehen mit engem Griff ausführen. Kontinuierliches Training mit der Übung hilft, die Deltas und das Trapez aufzupumpen. Nehmen Sie die Schale mit dem oberen Griff. Der Abstand zwischen den Händen sollte 0,3 Meter betragen. Heben Sie die Stange vorsichtig an das Kinn und halten Sie dabei den Rücken gerade. Kehren Sie vom oberen Punkt in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übungen sind bei Profisportlern sehr beliebt. Sie sind also wirklich effektiv. Ich hoffe, dass Sie mit ihrer Hilfe starke und aufgeblasene Schultern finden, die mehr als einen Vertreter des fairen Geschlechts verrückt machen werden.

Schulter Liegestütze

Liegestütze vom Boden sorgen für eine angemessene Belastung einer Reihe von Muskelgruppen, einschließlich Trizeps-, Brust- und Deltamuskulatur. Da wir uns mehr dafür interessieren, wie wir mit Liegestützen vom Boden aus Schultern bauen können, bleiben wir bei der letzten Option.

Unabhängig von der Art der Liegestütze werden nur die vorderen Deltabündel trainiert. Mittlere und hintere Bündel bleiben intakt. Wenn Sie das Ziel verfolgen, die vorderen Bündel aufzupumpen, sind es nur Liegestütze. Darüber hinaus hilft das Training dabei, nicht länger herumzuhängen.

Für das beste Ergebnis wird zusätzliches Gewicht, das auf dem Rücken fixiert ist, nicht schaden. Nehmen Sie einen normalen Rucksack oder eine Gewichtsweste mit. Wenn es kein zusätzliches Geld gibt, gibt es reichlich einen Rucksack mit improvisierten Dingen.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie nur an der Schulung der Frontpakete interessiert sind. Deshalb schlage ich vor, weiterzumachen. Wie gesagt, die Deltamuskulatur besteht aus mehreren Bündeln, darunter das vordere, das mittlere und das hintere. Jedes Bündel ist wiederum in 7 Arten von Fasern unterteilt. Daher haben wir es mit drei Gruppen von Garben zu tun.

Die visuelle Ausdehnung der Schultern trägt zu den mittleren Bündeln bei. Zum Glück trainieren Liegestütze sie auch. Nur die Betonung liegt nicht. Horizontale Liegestütze wirken sich auf die vorderen Bündel aus.

Da wir daran interessiert sind, die Schultern als Ganzes hochzupumpen, rate ich Ihnen, auf zwei verschiedene Liegestütze gleichzeitig zu achten.

1. Bei der ersten Option werden die Hände an die Wand gedrückt.
2. Die zweite Option unterscheidet sich von der ersten, da keine Unterstützung vorliegt. Sie müssen lernen, wie man auf Ihren Händen steht.

Mit Hilfe solcher Liegestütze machen Sie die Schultern geprägt. Eine gute Alternative zum Training sind die Bars.

Schulungsvideo

Wenn Sie vom Boden aufstehen und eine Wand als Beinstütze verwenden, müssen Sie alle Träger gleich belasten, da die Position fast vertikal ist.

Komplexe Liegestütze sind nicht für jedermann geeignet. Es gibt eine Alternative - nehmen Sie einen Schwerpunkt in der Hand, heben Sie ein Becken hoch und bewegen Sie die Beine so nah wie möglich an die Hände. Die Beine bleiben flach. Mache ein paar Wiederholungen in Position und spüre sofort, wie die Schultern eine große Last aufnehmen.

Diese Art von Liegestützen pumpt die Schultern, ist jedoch den ersten Optionen in Bezug auf die Wirksamkeit etwas unterlegen.

Wie man Schultern auf der horizontalen Stange baut

Ist eine schöne Sportfigur Ihr Traum? Haben Sie sich entschieden, es umzusetzen? In diesem Fall müssen Sie sich mit der horizontalen Leiste anfreunden. Ein Sportgerät trainiert effektiv die Muskeln des Schultergürtels.

Die horizontale Leiste hilft dabei, nicht nur geprägte Schultern, sondern auch muskulöse Arme und einen schönen Rücken zu finden. Mit ihm können Sie schnell wachsen.

Es ist notwendig, an alle Personen heranzugehen, die Muskeln aufbauen wollen. Die horizontale Leiste zwingt mehrere Muskeln zum Arbeiten. Deshalb achten professionelle Bodybuilder auf die Reckstange.

Pull-up ist eine Nicht-Kernübung für das Delta-Training. Während der Übung spielen Deltas eine unterstützende Rolle. Gleichzeitig bewirkt jede Art von Klimmzug, dass diese Muskeln funktionieren. Die Hauptfunktion des vorderen Deltamuskels ist die Beugung der Schulter. Daher sind diese Muskeln beim Hochziehen in der Mitte angespannt.

Wie spannen, damit die Deltamuskulatur die maximale Belastung bekommt? Insgesamt wurden drei Klimmzugoptionen entwickelt, die für das Schultertraining geeignet sind.

• Mittlerer gerader Griff. Hängen Sie sich an die Bar, beugen Sie den Rücken, überqueren und beugen Sie die Knie. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, berühren Sie die Querlatte mit Ihrer oberen Brust. Wenn Sie Ihre Arme senken, strecken Sie Ihre Wirbelsäulenmuskeln, um sich zu dehnen.
• Mittlerer Rückwärtsgriff. Die Startposition ähnelt der ersten Option. Ziehen Sie nicht bis zum höchsten Punkt, sondern nur bis zur Mitte der Amplitude. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, fixieren Sie den Körper und beugen Sie die Schultern, damit die Schlüsselbeine so nah wie möglich an die Querlatte heranreichen. Die Deltamuskulatur erfährt beim Halten des Körpers maximale Spannung.
• Schmaler Rückwärtsgriff. Wie in den beiden vorherigen Fällen ist die Startposition Standard. Während Sie an den Schulterblättern ziehen, drücken Sie sie flach und schultern Sie zurück. Schau zu den Händen. Versuchen Sie, die Querlatte mit Ihrer unteren Brust zu berühren.

Jetzt ist es kein Geheimnis, wie man Schultern auf der horizontalen Leiste baut. Solch ein sportliches Attribut ist zu Hause überhaupt nicht vorhanden, aber es ist nicht schwierig, es zu bauen. Permanente Übungen am Reck helfen, nicht nur die Schultern, sondern auch die Arme mit dem Rücken zu stärken.

Eine Auswahl der besten Übungen

Überlegen Sie, wie Sie die Muskelmasse von Deltas erhöhen können, ohne das Haus zu verlassen. Viele haben lange von einer guten Figur geträumt. Aus bestimmten Gründen ist es jedoch nicht möglich, sich im Fitnessstudio anzumelden. Vielleicht gibt es keine Zeit für einen Besuch oder der Grund liegt in den freien Finanzen.

Eile nicht zur Verzweiflung, es gibt einen Ausweg aus jeder Situation. Trainiere zu Hause und die Effektivität des Unterrichts wird dem Unterricht im Fitnessstudio nicht unterlegen sein, wenn es eine gute Motivation, mehrere vorgefertigte Hanteln und ein Ziel gibt.

Der Deltamuskel bedeckt den oberen Teil des Humerus und besteht aus dem hinteren, mittleren und vorderen Bündel. Diese Muskelgruppe ist für die Rotation, Anhebung und Abduktion der Hände verantwortlich. Schulterorientierte Übungen basieren auf diesen Merkmalen.

Übungen machen beinhaltet eine Hantel. Es ist besser, vorgefertigte Kurzhanteln zu verwenden, da sich deren Gewicht leicht ändert. Die Kosten für eine Kurzhantel entsprechen einem monatlichen Abonnement für das Fitnessstudio. Wenn es nicht möglich ist, die Einrichtung zu besuchen, sparen Sie Geld, kaufen Sie Ausrüstung und üben Sie zu Hause.

Verzichten Sie nicht auf eine Bank. Sie können eine Struktur in wenigen Minuten erstellen. Es werden ein paar Hocker und ein langes Brett benötigt. Mit dem Inventar und den Funktionen der Heimtrainingseinheiten sortiert. Es ist Zeit, über Übungen zu sprechen.

1. Hantelbankdrücken. Übung zwingt das mittlere Delta zur Arbeit. Drehen Sie die Ellbogen zur Seite und heben Sie die Hände in der gleichen Ebene. Nicht den Trizeps, sondern die Deltas festziehen.
2. Hanteln ans Kinn heben. Betont die Spannung am vorderen Muskelbündel. Nehmen Sie die Hanteln in die Hände, spreizen Sie die Beine und senken Sie die Hände auf die Höhe des Beckens. Heben Sie die Last zum Kinn und senken Sie sie dann ab, indem Sie die Deltamuskulatur reduzieren.
3. Mahi. Engagieren Sie das mittlere Delta. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln an den Nähten und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Schwingen Sie mit den Schultermuskeln Ihre Arme, bis sie eine parallele Position zum Boden erreichen. Führen Sie den Mahi seitwärts mit den Schultergelenken durch.
4. Hantel Zucht zurück. Trainiert das Hecklicht. Lehnen Sie sich um 120 Grad zum Boden und stützen Sie Ihren Kopf ab. Senken Sie Ihre Hände im rechten Winkel zum Boden, beugen Sie sich an den Ellbogen und beginnen Sie, Rückwärtsschwünge auszuführen.

Damit das Training korrekt und effektiv ist, müssen Sie die Arbeitsbelastung ermitteln und in einem Tagebuch aufbewahren, in das Sie das Trainingsprogramm eintragen können.

Wenn Sie zu Hause üben, bedeutet dies nicht, dass das Pumpen von Muskeln ohne vorherige Vorbereitung erlaubt ist. Achten Sie darauf, sich gründlich aufzuwärmen, und achten Sie dabei besonders auf die Schulter- und Ellbogengelenke. Sie werden während des Unterrichts am meisten arbeiten müssen.

Wie man im Fitnessstudio Schultern baut

Viele sind sich sicher, dass die Schultern den Eindruck eines muskulösen und aufgeblasenen Körpers erwecken. Es ist genug, um ständig zu trainieren, und als Ergebnis erhalten Sie eine schmale Taille, breite Schultern und einen konischen Oberkörper.

Schultern sind das Haupttrainingsgebiet für viele Profisportler. Darüber hinaus erfordert die normale Gesundheit ein optimales Verhältnis von Hüfte und Taille. Sie können schöne Schultern bekommen, vorausgesetzt, der Körper erhält die Anzahl der für das Muskelwachstum notwendigen Kalorien. Daher wird empfohlen, einen gesunden Lebensstil zu führen und außergewöhnlich gut zu essen.

Die Übungen, die ich teilen werde, lassen die Muskeln des ganzen Körpers arbeiten. Dies trägt nicht nur zu einem schnellen Wachstum bei, sondern auch zur Aufrechterhaltung der Körperproportionen.

• Schulter drücken. Eine wunderbare Übung, die für normales Schulterwachstum und gesteigerte Muskelkraft sorgt. Das Bankdrücken wird auf verschiedene Arten ausgeführt. Unter ihnen sind das Bankdrücken für den Kopf und die vordere Bank. Damit sich die Muskeln gleichmäßig entwickeln, müssen die Pressen gewechselt werden.
• Vertikales Gewichtheben. Sie tragen zum Aufbau des oberen Teils der Schultern bei, da der seitliche Kopf des Deltas zum Arbeiten gebracht wird. Durch solche Übungen werden die Brachialmuskeln abgerundet, wodurch sie stärker wirken. Bei der Entwicklung von vertikalen Anstiegen helfen Übungen, die in sitzender Position ausgeführt werden. Nachdem Sie einige Erfahrungen in einem Stuhl mit Rückenlehne gesammelt haben, gehen Sie zum Gestell, das für eine optimale Belastung sorgt.
• Schütteln. Erweitert den oberen Schultergürtel und entwickelt ein Trapez. Außerdem ist es sehr einfach durchzuführen. Sie müssen die Langhantel nehmen und Ihre Hände am Körper halten. Der Schwerpunkt sollte auf Bewegungen aus der mittleren Zone unter dem Nacken liegen.Dehnen Sie nach Abschluss der Übungen Ihren Nacken, um Verspannungen abzubauen.
• Heben von Gewichten vor Ihnen und an den Seiten. Das Abrunden der Schultern unterstützt die Entwicklung der vorderen und mittleren Delta-Köpfe und sorgt für zusätzliche Gewichtsverluste vor Ihnen oder an den Seiten. Beachten Sie beim Training, dass die Muskeln schwächer werden. Daher ist es sinnvoll, ein geringeres Gewicht zu nehmen und mehr Wiederholungen durchzuführen. Zunächst werden die Muskeln schnell von Milchsäure befreit und Müdigkeit wird weniger spürbar.

Bemühen Sie sich bei der Planung Ihres Trainingsprogramms, Ihre schulterorientierten Übungen im Gleichgewicht mit der Entspannung zu halten. Das Training der Brustmuskulatur wirkt sich auf den Schultergürtel aus. Daher ist die Anzahl der Pausen bewusst und richtig. Wenn Sie die Schultern schwingen, belasten Sie die Brustmuskeln nicht stark. Andernfalls werden Intensität und Wirksamkeit der nächsten Sitzung beeinträchtigt.

Ich hoffe aufrichtig, dass Sie die Technik des richtigen Trainings vollständig verstehen. Lassen Sie uns abschließend über die Regeln für die Organisation des Unterrichts sprechen.

Trainieren Sie richtig und kompetent, wenn Sie nicht nur nach Muskeltonus und Kraft streben, sondern auch nach Wachstum. Trainieren Sie ca. 3-mal pro Woche und ruhen Sie sich danach gut aus. Denken Sie daran, dass die Muskeln während der Genesung wachsen.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze wählt die beste. Idealerweise drei Sätze mit 12 Wiederholungen. Gehen Sie nach und nach zur maximalen Anzahl von Wiederholungen. Führen Sie zunächst eine kleine Anzahl von Wiederholungen durch und erhöhen Sie die Anzahl im Laufe der Zeit.

Muskeln können sich an die aufgenommene Last anpassen. Mit der Zeit hören sie auf, Stress zu empfinden, was ihr Wachstum stimuliert. Deshalb muss die Last schrittweise erhöht werden.

Konzentrieren Sie sich in jeder Lektion auf die Arbeit der Muskeln, die Sie gerade trainieren. Versorgen Sie den Körper mit nützlichen Proteinen, denn es ist Protein, das zum Wachstum und zur Wiederherstellung des Muskelgewebes beiträgt.

Verfolgen Sie Ihre Trainingstechnik. Wenn Sie dagegen verstoßen, wird die Wirksamkeit der Übungen verringert. Darüber hinaus kann es zu unerwünschten Verletzungen oder Gesundheitsschäden kommen.

Das ist alles für mich. Viel Glück im Sport!