Plank: das einfache Geheimnis eines Sportkörpers

Eine fitte, athletische Figur ist stark mit einer erfolgreichen und gesunden Person verbunden, die das Aussehen überwacht. Es ist kein Zufall, dass Fitnessclubs rasant wachsen und sich nicht über Kundenmangel beschweren.

Aber es gibt immer diejenigen, die nicht genug Zeit haben, die Turnhallen zu besuchen, aber den Körper straffen wollen. Aus der Fülle der vorgeschlagenen Komplexe kann es schwierig sein, diejenigen zu isolieren, die nicht nur in der Halle, sondern auch zu Hause einfach zu tun sind. Wie wählt man eine einfache Übung mit eigenem Gewicht, die nicht viel Zeit benötigt, aber sehr effektiv ist?

Eine solche optimale Option ist die Bar. Plank ist eine statische Übung zum gleichzeitigen Training mehrerer Muskelgruppen. Es erfreut sich wohlverdienter Beliebtheit, vor allem aufgrund seiner Zugänglichkeit und Vielseitigkeit.

Vorbereitung und Vorsichtsmaßnahmen, Gegenanzeigen

Bevor wir uns näher mit den Vorteilen der Übung befassen, wollen wir uns mit der Vermeidung von Schäden befassen, die zu einer fehlerhaften Ausführung führen können.

Erstens gibt es für alle Arten von Belastungen des Körpers Kontraindikationen für den Riegel:

• Nicht geheilte Verletzungen der Hände, des Schultergürtels, der Füße, der Wirbelsäule und anderer Körperteile, die statischer Belastung ausgesetzt sind.
• Schwangerschaft und Erholungsphase nach der Geburt.
• Bandscheibenvorfall, Bandscheibenvorfall, Einklemmen und andere schwere Erkrankungen der Wirbelsäule.
• Krankheiten der inneren Organe, die Periode der Verschärfung chronischer Krankheiten.

Mit Vorsicht sollten Sie die Messlatte für übergewichtige Menschen anlegen - je nach Körperzustand ist es notwendig, einfachere Ausführungsmethoden mit einer zeitlichen Begrenzung auszuwählen.

Zweitens müssen Sie sich richtig auf den Riegel vorbereiten, z. B. eine kleine Dehnung vornehmen, ein wenig dehnen und die Muskeln aufwärmen.

Achten Sie im Voraus auf den Griff - wenn die Beine rutschen, schlägt die korrekte Ausführung der Übung fehl. Der Riegel muss entweder in Schuhen mit gummierter Sohle oder auf einer rutschfesten Oberfläche (z. B. einer speziellen Yogamatte) ausgeführt werden.

Was gibt Übung?

Die Planke verwendet verschiedene Muskelgruppen, ist jedoch besonders wirksam zur Stärkung des Muskelkorsetts von Bauch, Rücken und Gesäß.

Wenn wir alle nützlichen Eigenschaften zusammenfassen und gruppieren, können wir sechs wichtige positive Punkte unterscheiden:

• Stärkung einer Gruppe tiefer Muskeln "Kern" (Mitte, Kern). Sie sorgen für eine Stabilisierung der Wirbelsäule und sind für die richtige, schöne Haltung verantwortlich und unterstützen auch die inneren Organe.
• Stärkung der Rückenmuskulatur.
• Anregung des Stoffwechsels.
• Erhöhte Flexibilität.
• Stabilisierung des psychischen Zustands.
• Die Entwicklung einer angemessenen Koordinierung der Bewegungen.

Arten und Techniken von Leistungsgurten

Je nach Vorbereitungsgrad und Zielsetzung können Sie verschiedene Arten von Übungen durchführen. Zunächst werden wir die Standardleiste in einer einfachen Form detailliert betrachten.

Nehmen Sie die Position des Hinlegens ein. Beuge deine Arme im rechten Winkel und lehne dich an deine Unterarme. Der Körper von Kopf bis Fuß sollte eine gerade Linie bilden. Die Muskeln des Nackens sind entspannt, Sie müssen den Kopf nicht zurückwerfen, sondern nach unten schauen. Die Ellbogen sollten strikt unter den Schultern sein, um die Schultergelenke nicht unnötig zu belasten. Handflächen parallel zu den Ellbogen. Schultern abgesenkt. Es sollte keine Durchbiegung des Rückens zwischen den Schultern geben. Es ist sehr wichtig, den unteren Rücken gerade zu halten - nicht runden oder biegen. Der Magen ist eingezogen und angespannt.

Halte deine Beine gerade. Die Muskeln des Gesäßes müssen ebenfalls angespannt sein und zusammen mit dem Rücken und den Beinen eine gerade Linie bilden. Füße nebeneinander stehen oder miteinander verbunden.

Nachdem die Position "angepasst" wurde, halten Sie sie gedrückt.

Für Anfänger beträgt die Laufzeit 15-30 Sekunden und kann schrittweise auf mehrere Minuten erhöht werden. Machen Sie die Messlatte für mehrere Ansätze mit Unterbrechungen.

Wenn die klassische Diele einfach ist, probieren Sie andere Möglichkeiten aus.

Gestreckte Arme

Es unterscheidet sich geringfügig von der Standardposition dadurch, dass sich die Arme nicht an den Ellbogen beugen, sondern gerade bleiben, das Körpergewicht wird auf die Handflächen und Finger übertragen.

Feedback

Eine der Komplikationen ist der umgekehrte Balken. Die Hauptaufgabe bleibt es, den Körper in einer Position zu halten, die eine gerade Linie bildet, aber jetzt in einer Position, die nach oben zeigt. Verlassen Sie sich auf gerade oder gebeugt an den Ellbogen der Arme und Fersen.

Seite

Diese Option ist gut geeignet, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Aus einer liegenden Position auf der Seite steigt der Körper auf den Ellbogen oder auf einen ausgestreckten Arm (im letzteren Fall stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig über die Handfläche verteilt ist, ohne das Handgelenk zu überlasten). Halten Sie Ihren Körper in beiden Projektionen gerade. Für noch mehr Komplikationen können Sie Ihre freie Hand nach oben strecken.

Mit ausgestrecktem Arm oder Bein

Heben Sie von der klassischen Stange an den Ellbogen oder ausgestreckten Armen das gestreckte Bein an und ziehen Sie den Zeh in Ihre Richtung. Stellen Sie sicher, dass die Position des Gehäuses gerade bleibt. Wiederholen Sie die Übung mit abwechselnden Beinen. Ebenso können Sie Ihren Arm zur Seite strecken. Diese Option belastet die Bauchmuskulatur erheblich.

Auf fitball

Die Standardstange auf ausgestreckten Armen, aber die Beine sind auf dem Fitball. Zusätzlich zur Belastung der Muskeln trainiert es das Gleichgewicht, das nicht so einfach unter Spannung zu halten ist, und verlässt sich auf einen instabilen Ball.

22 Arten von Übungen

Wie man lernt, die Stange so lang wie möglich zu machen

Die wichtigste Empfehlung ist ein ständiges Training mit einer allmählichen Erhöhung der Belastung. Eine Kombination mehrerer Arten von Dielen ist auch dann wirksam, wenn eine Option eine andere ersetzt.

Die Dauer sollte jedoch nicht das Hauptziel sein. Die Hauptsache ist die ordnungsgemäße Ausführung, die es so effizient wie möglich macht.

Planke für Männer und Frauen

In Bezug auf die Leistung von Männern und Frauen ist die Bar eine universelle Übung. Vielmehr unterscheiden sich die Erwartungen an die Ergebnisse - Männer brauchen ein Entlastungsmuskelkorsett, das durch die Latte gestärkt wird, Frauen achten verstärkt auf den Aufbau der Bauchmuskulatur. Zu diesem Zweck ist es hilfreich, den Nabel während der Ausführung zurückzuziehen. Auf diese Weise können Sie den Transversalmuskel trainieren, der für die Wiederherstellung der Figur nach der Schwangerschaft wichtig ist.

Was ist der beste Weg, um einen Schlankheitsriegel zu machen

Obwohl es viel Energie kostet, um die Übung abzuschließen, ist es beabsichtigt, die Muskeln zu stärken, nicht um Gewicht zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, ist statisch dynamischen Aktivitäten unterlegen. In Kombination mit anderen Arten von körperlicher Aktivität (und richtiger Ernährung) wird es jedoch recht effektiv sein. Optimal kann die Leistung in der Bar Cardio-Übungen sein.

Hilfreiche Ratschläge

• Halten Sie während des Trainings nicht die Luft an. Der Sauerstoffmangel vereinfacht die Aufgabe nicht, sondern erschwert sie! Atme langsam und gleichmäßig.
• Überwachen Sie ständig die korrekte Position des Körpers. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Technik aufgrund von Müdigkeit leidet, ist es besser, eine kurze Pause einzulegen.
• Wenn sie an ausgestreckten Armen ausgeführt werden, können sie an den Ellbogen leicht gebeugt werden, wodurch die Belastung der Schultergelenke minimiert wird.

Wie wiederholt festgestellt wurde, ist die Position des Körpers, insbesondere des Rückens, insbesondere als Schnur, von grundlegender Bedeutung. Sie können diese Linie steuern, indem Sie gegenüber dem Spiegel arbeiten, aber Sie sollten Ihren Kopf nicht in der Leiste drehen. Wenn es eine solche Gelegenheit gibt, bitten Sie jemanden, die korrekte Implementierung zu überwachen. Lernen Sie im Laufe der Zeit, die Position des Körpers selbst zu kontrollieren.